Stylegent
Na jeseň beží bežec, ktorý nosí ružovú bunduOvládajte svoje dýchanie, aby vaše behy vydržali dlhšie a tréning bol efektívnejší (Foto: iStock).

Existuje veľa článkov o tom, ako dýchať pri behu a ako zlepšiť svoje dýchacie metódy. Toto je ďalšie.

Až na to, že je to iné, pretože vám nebudem poskytovať nejaké bizarné cvičenia ani metódy hlbokého dýchania, aby som posilnil vašu bežiacu pľúcnu silu. Namiesto toho sa chystám zdieľať nejaké brutálne pravdy.

Pokiaľ ide o beh, veľa ľudí je odolných voči myšlienke zmeniť svoju skutočnú techniku. Nie spôsob, akým dýchajú, ale držanie tela a spôsob pohybu ich tela. Ako sa ukazuje, existuje veľa dôvodov, prečo sa treba zamerať na zlepšenie bežeckej techniky, pretože väčšina z nás to robí zle. (Viac sa o tom dočítate v tomto článku o bežeckej technike.)


Pokiaľ však ide o dýchanie, ak zistíte, že ste lapali po dychu, nie je to problém s vašou technikou; je to problém s vaším stavom. Ale o tom trochu ďalej, pretože existujú určité základy dýchania pri behu, aby sme to najskôr pochopili.

"Neexistuje nič, na čo by ste mali myslieť," hovorí mi doktor Jason Karp, ktorý má doktorát z fyziológie cvičenia a je trénerom v San Diegu.

„Dýchanie by malo byť prirodzené,“ pokračuje, „nemusíte neustále premýšľať o tom, čo robíte.“


Ale ver mi, je toho o čosi viac.

"Uvidíme, či sa môžete pokúsiť koordinovať tieto dva rytmy," hovorí Karp, ktorý je tiež autorom Prevádzkovanie maratónu pre figuríny. To znamená, že vaše dýchanie by malo byť v súlade s údery nôh.

„Pri pomalom tempe bude väčšina ľudí trvať tri až štyri kroky za dych. Keď sa stávajú lepšími bežcami, čím rýchlejšie, tým sa každý dych mení na dva kroky, “vysvetľuje.


A to je presne to, čo robím. Pravá noha, potom ľavá noha, vdychujte, potom pravá noha, potom ľavá noha, vydýchnite. Alebo môžete začať ľavou stranou - podľa vášho výberu - ale to je cieľ: dva kroky za dych. Akonáhle začnete rýchlo, to je.

Ak začnete s tromi alebo štyrmi krokmi na dych, je to tiež v poriadku. Ako postupujete, cieľom je dostať sa k tomuto pomeru dvoch krokov na dych.

Ale čo jeden krok na dych? Podľa Karpa je to príliš rýchle. „Keď bežíte rýchlo, je to až 90 krokov za minútu a je ťažké brať 90 dychov za minútu. Je to skôr ako lapanie po dychu. “

Jedinou výnimkou je, hovorí Karp, počas intervalového tréningu. Počas tvrdej fázy intervalu (beží veľmi vysokým tempom) budete stále v pomere dvoch krokov / dychu, ale ku koncu, možno až za 30 sekúnd, je v poriadku urobiť jeden dych na jeden krok pretože tlačíte na stenu. Nemôžete to však udržať veľmi dlho. Keď sa dostanete k tomuto bodu, je to signál, že je čas spomaliť.

Ale nemôžem chytiť dych? Čo môžem urobiť?
Odpoveď: Získajte lepšiu kondíciu.

Karp vysvetľuje, že akékoľvek funky dýchacie techniky alebo hlboký dych, aby sa pokúsili priniesť viac kyslíka, nefungujú, pretože nemôžete prekročiť hranicu 100% saturácie O2 krvou. Keď bežíte na hladine mora, hovorí, že vaša krv je už na úplnej saturácii kyslíkom, pretože parciálny tlak vonkajšieho vzduchu tlačí kyslík do vášho krvného obehu.

V skutočne vysokých nadmorských výškach sa však táto saturácia začína znižovať. "Vo výške 5 000 stôp bude vaša krv v pokoji, keď bude v pokoji, asi 95 percent alebo viac nasýtenia," vysvetľuje.

Čo obmedzuje schopnosť ľudí dýchať počas behu? Nie je to prívod kyslíka, je to CO2 von.

A to je funkcia fitnes.

„Keď ľudia začnú bežať,“ hovorí Karp, „nie sú metabolicky fit. Nedokážu vylúčiť CO2 tak efektívne. Problémom je jednoduchá klimatizácia. Zhlboka sa nadýchne tento problém. Riešenie je riešením. “

Najväčšia vec je pochopiť, čo sa deje, a neobviňovať pľúca. Obmedzením nie je nedostatok kyslíka alebo pľúc. Ak máte pocit, že ste z dychu, je to preto, že tlačíte za svoje fyziologické tolerancie. Dobrou správou je, že môžete zvýšiť svoju bežnú pľúcnu silu pomocou iných vecí, ako je beh, napríklad plávanie, jazda na bicykli, fitnes, alebo čokoľvek, čo zvyšuje vaše srdce a rýchlosť dýchania na dlhšiu dobu.

Efektívne dýchanie - a nevystrekovanie dychu pri behu - je praxou, ktorá robí dokonalý druh vecí, takže sa tam dostanete.

Viac bežiacich tipov, trikov a techník.

James S. Fell, MBA, je certifikovaný špecialista v oblasti sily a kondicionovania v Národnej asociácii sily a kondicionovania. Jeho syndikovaný stĺpec „In-Your-Face Fitness“ preChicago Tribune beží v desiatkach významných novín po celých Spojených štátoch a taktiež vedie rozhovory so známymi osobnosťami o ich fitness režimoch preLos Angeles Times, Fell je tiež senior fitness publicista pre AskMen.com aTIMEčasopis. So sídlom v Calgary je vášnivým bežcom, cyklistom a vzpieračom a želá si, aby mal viac príležitostí na zjazdové lyžovanie so svojou manželkou a dvoma deťmi. Jeho nová kniha,Schudnite správne: Brutálne čestný 3-stupňový program, ktorý vám pomôže získať telesnú kondíciu a schudnúť bez straty mysle, je teraz k dispozícii.Navštívte jeho stránku a získajte bezplatnú správu o metabolizme.

Ako žiť dlhšie

Ako žiť dlhšie

Doktor je v

Doktor je v

Ako zabezpečiť, aby ste vstali a pretiahli sa počas dňa

Ako zabezpečiť, aby ste vstali a pretiahli sa počas dňa